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「月曜日がゆううつ」になったら読む本 (単行本)

 
「月曜日がゆううつ」になったら読む本

週末は元気でも月曜の朝がしんどいあなたへ。ストレスを溜めないために今日からできる、医師が薦める39のリセットプラン!

著者 西多 昌規
ジャンル ビジネス・自己啓発
出版年月日 2012/04/18
ISBN 9784479782438
判型・ページ数 4-6・184ページ
定価 本体1,300円+税
フォーマット 価格
単行本 1,300円+税
電子書籍 -
 

目次

はじめに


1章 とりとめのない不安から自由になるための10の習慣

1 成果主義は、働く人のこころを静かに削り取っている
完全な成果主義の落とし穴  自分から「他者との比較」のワナにはまっていませんか?  
嫉妬心で自分を苦しめないためには

2 状況はそのままでも、マイナス思考のスパイラルは断ち切れる
経済不況でどんどん膨らむ悪い想像  自分からちょっと手をつけることでマイナス思考の循環を切る

3 自信が持てないときには、必ず結果が出ることから始める
目標をコンパクトにすると成果が見えてくる  
「ひとのため」の行動が自分の自信につながる  できる範囲で「小さな親切」を

4 なんでも「ポジティヴ思考」がいいとはかぎらない
ポジティヴ思考は、基本的には重要なマインドセット  
無反省で能天気なだけのポジティヴ思考は、むしろ危険  「ポジティヴ思考」疲れにならないために

5 思うような結果が出なくて自己嫌悪を感じているときには
実績を上げられない悩みはだれのため? 格上のひとと比べる「上方比較」は向上心の現れ

6 「頑張っているのに評価されない」は呪いの言葉
「上から目線」が不満や不安を生んでいる  思い上がりのワナに取り込まれないために

7 「評価」され「昇進」したからこそ不安になることもある
昔からある「出世うつ」「昇進うつ」  「出世したくない」「降格希望」の時代!?  
抱え込んでいた仕事は部下に任せてサポートにまわる

8 寝る前にはいいこと、できたことを数える習慣をつける
リラックスタイムは自分をねぎらい「甘やかす」時間に  一日の終わりには「よかったこと」だけ「復習」する 「成果」を自分で確かめることがメンタルタフネスを強化する

9 「将来への不安」で苦しくてたまらなくなったときには
「本当に上っているのか?」下り坂の不安  関心の範囲を「将来」から「目先」に縮小する 失望や絶望の淵に入ってしまったときには

10 不安の原因は変えられなくても、不安に立ち向かうこころは強くできる
「漠然とした」不安にも原因がある  葛藤を処理するには時間がかかる 
「いい加減」でいいので行動してみる



2章 仕事で疲れた気持ちをギアチェンジする6つのプラン

1 笑顔を強いられて疲れたときには、何も考えずからだを動かす
「サービス業疲れ」が蔓延する21世紀  よそ向けの笑顔の疲労感は積み重なっていく
「からだを動かす」ことでセロトニンを活性化

2 煮詰まって決断力が落ちてきたら、仕事とぜんぜん関係ないことをする
わたしたちは決断しながら暮らしている  完全主義に陥っていないか自分を振り返る
脳のロックをはずすには考え込むより気分転換を

3 いつものペースより落としても、あなた以外はだれも困らない
数分・数秒を急ぐトクとソン  やるべきことをあせらずこなすほうがうまくいく
少しスピードを落とすくらいがちょうどいい

4 自分の外側の悩みと内側の悩みを区別する
カウンセリングは、悩みの解決法ではない 事実と自分の思考をきっちり分けることが大切  悩みを文字にすることで事実と気持ちを区別できる

5 「力を貸して」と頼めるひとがラクになれる
自分ひとりでやることがベストではない  ヘルプを求める能力を身につける
問題を「シェア」することの大切さ

6 ルーティンワークが苦痛なら、「しないですむ方法」を考える
「ルーティンワーク麻痺」になっていませんか  やりがいを感じられないルーティンワークを見直すには  苦痛な仕事を「しないですむ」方法


3章 職場と仕事がらみの人間関係の悩みを軽くする7つのプログラム

1 新しいグループや職場の雰囲気になじめないときには
新しい環境はそれだけでストレスになる  「空気」に合わせるのがいいとはかぎらない
予想は外れるもの、期待は裏切られるもの

2 あのひととまた顔を合わせると思うだけで気持ちがふさいでしまうなら
会いたくないひとがいるせいで、仕事に行きたくない?  
叱られた記憶はなかなか忘れないもの 相手の「いいところ」を見つけることが第一歩

3 うわさ好きの同僚といっしょにランチをするのが苦痛になったら
「うわさ好き」は聞いてくれる相手を求めている ダイエットを口実に使って距離を置く
たまのランチでは、好意的に接していこう

4 「威張る」先輩にうんざりしたときには
威張るひとは、実は不安を抱えている  「威張る」クセを受け継がない
 先輩に威張りを気づかせてあげる

5 直属の上司が怖くて質問したくてもできないときには
質問しても冷たくされそうで怖いときには  相手が答えやすいように質問するのがコツ
怒られても、訊かずにミスをするよりはマシ

6 覚えの悪い部下にイライラしてしまうときには
上司もいろいろ、部下もいろいろ  基本的に部下は頼りないものだと「あきらめる」
自分の教え方、指示の出し方を反省する

7 クレーマー対応でへとへとのあなたへ
クレーム対応でこころを病むひとが増えている  肯定的に話を聞いてもらえる他人の存在が必要  クレーマーはさびしい存在であると思う


4章 こころの免疫力を育ててメンタルタフネスを身につける
9つのメニュー

1 残業しないですむ日は定時で帰る
朝から働いていれば、夜は効率が落ちるのが当たり前  単純作業のためにオフタイムを浪費していませんか?  体裁を整えるための残業は人生のムダ

2 ひとをたくさんほめて、相手からもほめ返してもらう
ひとはお金による報酬よりも「ほめ」言葉で動く  アンダーマイニング効果の脳科学
「いいね!」ボタンがもたらすエネルギー

3 一週間単位で20%の「自分タイム」を確保する
高すぎる目標はこころを追い詰める  仕事とは別の「自分プロジェクト」を始めてみよう
まずは「20%タイム」を取ってみよう

4 瞑想・マインドフルネスの練習をしてみる
瞑想・マインドフルネスとは何か  リラックス効果が脳をリフレッシュする
日常生活での瞑想のコツは「ボーッとすること」

5 仕事のからまない「相談相手」をひとりだけ確保する
会社以外の付き合いがエネルギーを生む  相談相手が多ければいいというものではない
友人に依存しすぎないために

6 ゆううつな月曜日を迎えないために週末を充実させる
金曜日の夜で週末が決まる  ブルーマンデーにならないコツ  
休日もほどほどに予定を入れる

7 ウォーキングでこころの元気をチャージする
毎日のウォーキングがからだとこころにいい理由  見知らぬ光景が脳に刺激を与えてくれる モチベーションを高めるのに最適なぶらり散歩

8 三日坊主をおそれず、チャレンジしてみる
挑戦を自粛してしまう不況の時代  新しいことに取り組めないのは、恐怖心のせい
三日坊主をおそれなければ、前頭葉も活性化する

9 あきらめてしまう前のフレッシュな気持ちを思い出す
入社したときの気持ちを覚えていますか?  卒業文集で初心を取り戻す
自分の忘れていた長所を再発見する


5章 思考と行動のクセを変えて元気を取り戻す7つのレッスン

1 「よい眠り」のための4つの約束事
日中眠くて仕方がない……は過眠症?  「深い」ノンレム睡眠が少ないと睡眠の質が悪くなる 生活習慣を変えることで深く眠れる

2 「寝る前に考えること」を変えると、眠りの質がよくなる
悪い夢が多いと病気なのか  「金縛り」はストレスのせい? 
いい夢のイメージを具体的に考えるのも快眠のコツ

3 大事な場面で緊張してうまくしゃべれないときには
緊張感+強い不安=マイナスのストレス  ひどい「あがり症」はどうすれば治せるのか
ダメだったかもしれない自分を反省し、容認する

4 遅刻や欠勤をしてしまったときには
「しまった!」「まずい!」と思ううちはまだ健康  「行きたくない」から遅刻してしまうこともある 失敗を繰り返さない仕組み作りを優先する

5 失敗を引きずってクヨクヨしてしまうときには
「忘れること」は覚えること以上に大切  ネガティヴな記憶を「断捨離」するには
前向きな気持ちは、捨てることから始まる

6 パニックになってしまいそうなときには
副交感神経を刺激する「バルサルバ法」 過換気症候群への対応:最新版

7 胃腸にストレスがきてしまったときには
出勤途中でトイレに行きたくなる  からだがつらいだけではないかもしれない


おわりに


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